Форум
Ср Авг 18, 2021 2:10 am автор 
Простая расслабляющая медитация.
(В течение одной недели выполнять ежедневно по 10-15 минут.)
Устройтесь поудобнее в кресле для медитации. Закройте глаза и ощутите свое дыхание. Сознательно начните дышать медленнее, делайте более глубокие вдохи и концентрируйтесь на том, чтобы выдохнуть максимальное количество воздуха. Сделайте вдох через нос на счет восемь, задержите дыхание на счет шесть, а затем сделайте медленный, равномерный выдох через рот на счет десять. Дышите так, по крайней мере, в течение трех циклов.
Теперь, продолжая дышать, перенесите внимание к ступням. Почувствуйте, как они покоятся на полу. Позвольте им налиться тяжестью. Мысленно скажите своим ступням расслабиться, заметьте, как при этих словах все мышцы ступней теряют напряжение. Скажите себе: «Мои ступни йог расслаблены».
Переместите внимание выше, к ногам. Почувствуйте их под собой, почувствуйте, как они поддерживают вас на стуле. Позвольте им налиться тяжестью, а затем позвольте всем мышцам ног расслабиться и стать мягче. Скажите себе: «Мои ноги расслаблены».
Теперь сконцентрируйте свое внимание на бедрах, области таза и животе. Почувствуйте, как напряжение уходит из этих областей. Позвольте животу расслабиться и податься вперед. Скажите всем мышцам бедер потянуться и расслабиться. Скажите себе: «Мои бедра и брюшная полость расслаблены».
Переместите внимание выше, к корпусу тела. Расслабьте грудь, почувствуйте, как уменьшается ее вес. Почувствуйте, как все мышцы корпуса смягчаются и тянутся. Скажите себе: «Мой корпус тела расслаблен».
Теперь обратите внимание на пальцы и кисти рук. Почувствуйте, как они наливаются тяжестью в то время, как напряжение в мышцах исчезает. Пусть из кистей уйдет все напряжение, почувствуйте, что они становятся мягче. Скажите себе: «Мои пальцы и кисти рук расслаблены».
Позвольте своему вниманию остановиться на руках и плечах. Почувствуйте, как, расслабляясь, плечи опускаются. Заметьте, что все напряжение уходит из ваших рук, а мышцы смягчаются и растягиваются. Скажите себе: «Мои руки и плечи расслаблены».
Обратите внимание на шею. Пусть из нее уйдет все напряжение, почувствуйте, как мышцы шеи расслабляются и смягчаются. Скажите себе: «Моя шея расслаблена».
Переместите внимание на лицо и голову. Позвольте мышцам лица расслабиться. С высвобождением напряжения почувствуйте, как приоткрывается рот. Почувствуйте, как смягчаются мышцы, когда вы говорите себе: «Мои лицо и голова расслаблены».
Теперь несколько мгновений насладитесь этим чувством расслабленности и умиротворения. Обратите внимание на то, как чувствует себя тело, и запомните свои ощущения.
(Потратьте пять минут на спокойные размышления.)
Настало время разбудить физическое тело. Однако помните, что сейчас оно расслаблено и наполнено энергией, а это спокойное чувство останется с вами па весь оставшийся день.
Когда будете готовы, откройте глаза.
Айнден Р.В.
(В течение одной недели выполнять ежедневно по 10-15 минут.)
Устройтесь поудобнее в кресле для медитации. Закройте глаза и ощутите свое дыхание. Сознательно начните дышать медленнее, делайте более глубокие вдохи и концентрируйтесь на том, чтобы выдохнуть максимальное количество воздуха. Сделайте вдох через нос на счет восемь, задержите дыхание на счет шесть, а затем сделайте медленный, равномерный выдох через рот на счет десять. Дышите так, по крайней мере, в течение трех циклов.
Теперь, продолжая дышать, перенесите внимание к ступням. Почувствуйте, как они покоятся на полу. Позвольте им налиться тяжестью. Мысленно скажите своим ступням расслабиться, заметьте, как при этих словах все мышцы ступней теряют напряжение. Скажите себе: «Мои ступни йог расслаблены».
Переместите внимание выше, к ногам. Почувствуйте их под собой, почувствуйте, как они поддерживают вас на стуле. Позвольте им налиться тяжестью, а затем позвольте всем мышцам ног расслабиться и стать мягче. Скажите себе: «Мои ноги расслаблены».
Теперь сконцентрируйте свое внимание на бедрах, области таза и животе. Почувствуйте, как напряжение уходит из этих областей. Позвольте животу расслабиться и податься вперед. Скажите всем мышцам бедер потянуться и расслабиться. Скажите себе: «Мои бедра и брюшная полость расслаблены».
Переместите внимание выше, к корпусу тела. Расслабьте грудь, почувствуйте, как уменьшается ее вес. Почувствуйте, как все мышцы корпуса смягчаются и тянутся. Скажите себе: «Мой корпус тела расслаблен».
Теперь обратите внимание на пальцы и кисти рук. Почувствуйте, как они наливаются тяжестью в то время, как напряжение в мышцах исчезает. Пусть из кистей уйдет все напряжение, почувствуйте, что они становятся мягче. Скажите себе: «Мои пальцы и кисти рук расслаблены».
Позвольте своему вниманию остановиться на руках и плечах. Почувствуйте, как, расслабляясь, плечи опускаются. Заметьте, что все напряжение уходит из ваших рук, а мышцы смягчаются и растягиваются. Скажите себе: «Мои руки и плечи расслаблены».
Обратите внимание на шею. Пусть из нее уйдет все напряжение, почувствуйте, как мышцы шеи расслабляются и смягчаются. Скажите себе: «Моя шея расслаблена».
Переместите внимание на лицо и голову. Позвольте мышцам лица расслабиться. С высвобождением напряжения почувствуйте, как приоткрывается рот. Почувствуйте, как смягчаются мышцы, когда вы говорите себе: «Мои лицо и голова расслаблены».
Теперь несколько мгновений насладитесь этим чувством расслабленности и умиротворения. Обратите внимание на то, как чувствует себя тело, и запомните свои ощущения.
(Потратьте пять минут на спокойные размышления.)
Настало время разбудить физическое тело. Однако помните, что сейчас оно расслаблено и наполнено энергией, а это спокойное чувство останется с вами па весь оставшийся день.
Когда будете готовы, откройте глаза.
Айнден Р.В.
